Kickboxen lernen: Techniken, Kombinationen und dein erstes Workout

Vom Gründer & Entwickler von Combat Coach · Aktualisiert am 14. September 2026

Kickboxen ist Boxen plus Beine — und genau da liegt die Hürde. Wer aus dem Boxen kommt, muss Distanz und Gleichgewicht neu lernen; wer bei null anfängt, jongliert vier Waffen gleichzeitig. Dieser Leitfaden sortiert das: erst die Techniken, dann die Kombinationen, dann ein Workout, das du heute noch machen kannst.

Was Kickboxen vom Boxen unterscheidet

Der offensichtliche Unterschied sind die Kicks. Der wichtigere ist die Distanz: Im Boxen arbeitest du in Schlagreichweite, im Kickboxen musst du zwischen Tritt- und Schlagdistanz wechseln können — und jeder Wechsel ist ein Moment, in dem du verwundbar bist.

Der zweite Unterschied ist das Gleichgewicht. Jeder Tritt nimmt dir für einen Augenblick ein Standbein. Anfänger treten deshalb zu hoch, zu langsam und kommen aus der Balance. Die Reihenfolge im Training lautet immer: erst stehen, dann treten.

Die Grundtechniken

Die Schläge

Jab, Cross, Haken und Aufwärtshaken funktionieren wie im Boxen — mit einem Zusatz: Die Deckung bleibt enger am Kopf, weil von unten Tritte kommen können. Wer die Hand nach dem Schlag hängen lässt, kassiert im Kickboxen doppelt.

Low Kick

Der Tritt gegen den Oberschenkel, geschlagen mit dem Schienbein, nicht dem Spann. Der Fuß des Standbeins dreht auf, die Hüfte kommt mit, der Tritt geht durch das Ziel hindurch. Der Low Kick ist die Technik mit dem besten Verhältnis von Aufwand zu Wirkung — und die erste, die ein Anfänger lernen sollte.

Roundhouse zum Körper und Kopf

Derselbe Bewegungsablauf wie der Low Kick, nur höher. Die Höhe kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Bein: Wer mit dem Bein „hochzieht“, verliert Kraft und Balance. Als Anfänger trittst du zum Körper, bis Hüfte und Gleichgewicht sitzen.

Frontkick

Der gerade Tritt nach vorn mit dem Fußballen — zum Distanzhalten und zum Stoppen. Er ist die defensivste Technik im Kickboxen und wird von Anfängern fast immer übersehen.

Knie

Aus der Nahdistanz, die Hüfte schiebt nach vorn, die Hände kontrollieren den Kopf des Gegners oder die Deckung. Im Kickboxen begrenzt, im Muay Thai zentral.

10 Kombinationen nach Level

Level	Kombination	Fokus
Einsteiger	Jab – Low Kick	Timing zwischen Hand und Bein
Einsteiger	Jab – Cross – Low Kick	Der Klassiker: Hände öffnen, Bein trifft
Einsteiger	Cross – Low Kick	Gegenläufige Hüftdrehung
Einsteiger	Doppel-Jab – Frontkick	Distanz aufbauen und stoppen
Mittel	Jab – Cross – Haken – Low Kick	Vier Schläge, ein Rhythmus
Mittel	Low Kick – Cross	Nach dem Tritt sofort wieder in Schlagdistanz
Mittel	Jab – Roundhouse zum Körper	Höhe wechseln
Mittel	Frontkick – Cross – Low Kick	Distanz brechen und wieder aufbauen
Fortgeschritten	Jab – Cross – High Kick	Oben abschließen, wenn die Deckung tief ist
Fortgeschritten	Low Kick – Jab – Cross – Low Kick	Dasselbe Bein zweimal, Gegner rechnet nicht damit

Dein erstes 20-Minuten-Kickbox-Workout

Zeit	Block	Inhalt
4 Min	Aufwärmen	Seilspringen, Hüftkreisen, lockeres Schattenboxen mit Kicks
2 Min	Runde 1	Nur Schläge — Jab, Cross, Haken, lockeres Tempo
1 Min	Pause	—
2 Min	Runde 2	Nur Low Kicks, abwechselnd links und rechts
1 Min	Pause	—
2 Min	Runde 3	Jab – Cross – Low Kick aus der Bewegung
1 Min	Pause	—
2 Min	Runde 4	Angesagte Kombinationen, freie Auswahl
2 Min	Kraftblock	Kniebeugen und Ausfallschritte für die Standbeine
3 Min	Cooldown	Hüftbeuger, Waden und Oberschenkel dehnen

Häufige Fehler beim Kickboxen

• Mit dem Spann treten — das Schienbein ist die Waffe, der Fußrücken bricht.
• Zu hoch zielen — ein sauberer Low Kick schlägt einen wackeligen High Kick jedes Mal.
• Standbein nicht drehen — ohne Fußdrehung fehlt der Hüfte der Weg, der Tritt bleibt kraftlos.
• Hände fallen lassen — beim Treten sinkt die Deckung fast automatisch; genau dann kommt der Konter.
• Nur Beine trainieren — Kickboxen ist Boxen mit Beinen, nicht Beine mit gelegentlichem Boxen.

Häufige Fragen

Kann man Kickboxen zu Hause lernen?

Technik und Kondition ja, Timing gegen einen Gegner nicht. Schattenboxen mit Kicks, Sackarbeit und angesagte Kombinationen bringen dich als Anfänger sehr weit. Für Korrekturen und Sparring führt langfristig kein Weg am Gym vorbei.

Was ist der Unterschied zwischen Kickboxen und Muay Thai?

Im Kickboxen sind Schläge und Tritte erlaubt, Knie je nach Regelwerk begrenzt. Muay Thai erlaubt zusätzlich Ellbogen und intensive Clinch-Arbeit mit Knien — deshalb „die Kunst der acht Gliedmaßen“.

Welche Technik sollte ein Anfänger zuerst lernen?

Den Low Kick. Er ist am einfachsten sauber auszuführen, verletzt bei richtiger Technik das Schienbein nicht und ist gleichzeitig eine der wirksamsten Techniken im Kickboxen.

Braucht man zum Kickboxen Schienbeinschoner?

Für Partnertraining und Sparring ja, unbedingt. Am Sack reicht ein Sack mit ausreichender Polsterung; wer viele Kicks trainiert, gewöhnt das Schienbein langsam an die Belastung — nicht mit Gewalt.

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