Tabata-Timer mit 20/10-Intervallen

Acht Runden, 20 Sekunden alles geben, 10 Sekunden Pause: vier Minuten, die es in sich haben. Der Timer ist auf das klassische Tabata-Protokoll eingestellt; für Kampfsportler gibt es optional eine Combo-Ansage, die dir Schlagserien zuruft. Kostenlos, ohne Anmeldung.

3:00

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Vorlagen Klassisch 8×20/10 Doppelt 16×20/10 Einsteiger 8×20/20

Runden

Rundenlänge

Min Sek

Pause

Min Sek

Vorbereitung (Sek)

Combo-Ansage An Aus

Sportart Boxen Kickboxen Muay Thai

Combo-Tempo (Sek) 987 654

Das Tabata-Protokoll

Das Protokoll geht auf den japanischen Forscher Izumi Tabata zurück, der Intervalle aus 20 Sekunden maximaler Belastung und 10 Sekunden Pause in den 1990er-Jahren untersuchte. Entscheidend ist, dass die 20 Sekunden wirklich hart sind — sonst ist es ein gewöhnlicher Intervall.

Variante	Aufbau	Dauer
Klassisch	8 × 20 Sek. Belastung / 10 Sek. Pause	ca. 4 Min
Doppelt	16 × 20 Sek. Belastung / 10 Sek. Pause	ca. 8 Min
Einsteiger	8 × 20 Sek. Belastung / 20 Sek. Pause	ca. 5 Min

So nutzt du den Tabata-Timer im Kampfsport

• Finisher nach dem Sack — ein bis zwei Blöcke Schlagserien (Jab–Cross–Haken–Cross) bringen am Ende der Einheit Kondition unter Ermüdung.
• Ganzkörper-Blöcke — pro Block eine Übung: Burpees, Sprawls, Kniehebelauf oder Seilspringen.
• Aufwärmen nicht auslassen — Tabata startet bei hoher Intensität; vorher 5–10 Minuten locker bewegen.
• Pausen zwischen den Blöcken — eine Minute Pause, dann der nächste Block; mehr als zwei bis drei Blöcke pro Einheit sind für die meisten zu viel.

Weiterlesen: Boxsack-Training für Anfänger · Box-Timer · Muay-Thai-Timer

Häufige Fragen

Was ist Tabata?

Ein Intervallprotokoll aus 8 Runden mit je 20 Sekunden maximaler Belastung und 10 Sekunden Pause — insgesamt etwa vier Minuten.

Wie oft pro Woche sollte ich Tabata trainieren?

Wegen der hohen Intensität reichen für die meisten zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Erholungstagen dazwischen. Das ist eine allgemeine Orientierung, keine individuelle Trainingsempfehlung.

Ist Tabata für Anfänger geeignet?

Mit der Einsteiger-Variante (20 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause) ja. Wer Vorerkrankungen hat oder lange nicht trainiert hat, klärt hochintensive Intervalle vorher ärztlich ab.

Welche Übungen eignen sich für Tabata im Kampfsport?

Schlagserien am Sack, Burpees, Sprawls, Kniehebelauf, Seilspringen und Medizinball-Würfe. Wichtig ist, dass du in 20 Sekunden wirklich Vollgas geben kannst.